Тело посылает четкие сигналы при нехватке жидкости . Вода и обезвоживание влияют на функции организма следующим образом:
- Жажда 1-3%, меньше слюноотделения, меньше выделения мочи.
- 4-6% усталость, слабость, тошнота, двигательные нарушения, учащение пульса, повышение температуры тела.
- 7-11% головокружение, головная боль, одышка, меньший объем крови, невозможность ходить.
- > 11% спутанность сознания, судороги, делирий.
- > 20% смерть.
(Источник: Lexicon of Nutrition, Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg 2002)
Под обезвоживанием понимается недостаток натрия и / или жидкости или повышенные потери, которые приводят к отрицательному водному балансу. Поэтому в зависимости от состава различают гипотоническое, изотоническое и гипертоническое обезвоживание.
При гипотоническом D. экскреция натрия превышает экскрецию воды, в основном это происходит при обильном потоотделении и больших физических нагрузках. Симптомы: головная боль или нарушение сознания.
При гипертоническом D. потеря воды выше, чем потеря соли, в основном это происходит при лихорадке или недостаточном водоснабжении. Симптомы: проблемы с кровообращением, снижение слюноотделения, повышение температуры и сухость слизистых оболочек.
При изотоническом D. экскреция воды или натрия примерно такая же, причины — постоянная рвота, диарея, кровопотеря, обильное потоотделение и / или недостаточное поступление натрия или воды. Симптомы: особенно падение артериального давления и учащенный пульс.
Важные советы и рекомендации по оптимальному употреблению алкоголя во время занятий спортом:
- В теплую погоду вы больше потеете, поэтому вам нужно больше пить.
- Чем интенсивнее и дольше физическая нагрузка, тем больше вам нужно пить.
- Делайте только маленькие глотки и не много за один раз. Лучше пить часто за час, чем эти 4-8дл сразу.
- Чтобы измерить фактическую потерю воды, просто встаньте на весы до и после тренировки и определите разницу в весе.
- Минералы, особенно натрий и калий, теряются с потом. Выведение кальция и магния значительно ниже.
- Не пейте напиток слишком прохладным, а его температура должна быть примерно комнатной.
- Потерю воды после тренировки следует компенсировать водой.
- Алкоголь еще больше обезвоживает организм, так что дорогие люди, не давайте больше алкоголя после тренировки!
- Как выглядит сбалансированный баланс жидкости?
- Базовая потребность в жидкости: 1,5–3 литра в день.
- Перед выступлением: 300-500 мл после обкатки, за несколько минут до выступления.
- Во время выступления: 4-8дл в час.
- В зависимости от производительности, количество: прибл.> 1,5x потеря мощности по отношению к весу + поваренная соль.
